Главная » Диеты для похудения » Дробное питание для похудения: принципы и правила

Дробное питание для похудения: принципы и правила

Содержание материала:

  • 1 Основные принципы и правила дробного питания
  • 2 Механизм действия для похудения
  • 3 Плюсы и минусы дробного питания
  • 4 Кому такой метод снижения веса противопоказан
  • 5 Как правильно перейти на дробное питание
  • 6 Разрешенные продукты
  • 7 Что кушать категорически нельзя
  • 8 Варианты диет
  • 9 Меню для похудения на неделю
  • 10 Рецепты для дробного питания

Надоели изнуряющие диеты, которые дают сомнительный результат? Медицина уже давно рекомендует всем стремящимся к похудению перейти на дробное питание. При такой системе исключается голодание, а между основными приемами пищи присутствуют легкие перекусы. Предложенный принцип питания хорошо влияет не только на фигуру, но и на здоровье. Добавьте сюда физические нагрузки и желаемый результат не заставит себя ждать.

Основные принципы и правила дробного питания

Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.


Начнём с базовых принципов:

  • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2 – 3 часов, дабы не наступило голодание, которое является стрессом для организма. В таких случаях он начинает быстро накапливать резерв – жир.
  • Размер порции не может превышать объем стакана.
  • В меню дробного питания обязательно присутствует горячее блюдо.
  • Самый сытный прием пищи и один из обязательных – это углеводный завтрак. Завтракайте сразу же после пробуждения.
  • Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
  • Не отменяйте план питания в случаях, если нет чувства аппетита или голода.
  • Ведите счет калорий и питательных веществ потребляемых продуктов питания. Норма должна определяться с учетом возраста человека и индивидуальных потребностей его организма.
  • Не рекомендуется придерживаться дробного питания, если вам достаточно трехразового без перекусов.
  • Эффект похудения от такого питания виден не сразу, на это нужно время, но сохраняется он на долго.
  • Большая часть блюда должна состоять из зеленых овощей – это отличные помощники в выведении лишней жидкости из организма.
  • Утолить потребность в сладком можно с помощью мармелада или зефира, но в небольших количествах.

Механизм действия для похудения

Существует такое изречение «Хочешь похудеть – ешь!». Именно это и есть девиз данной диеты.


Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаясь в малых количествах, но часто, не испытывать чувства голода. Это благотворно влияет на систему пищеварения и общее самочувствие.

Перейти на такой тип питания можно незаметно, постепенно уменьшая калорийность продуктов и разделяя приемы пищи.

А сам процесс похудения объясняется следующими факторами:

  1. При регулярном поступлении пищи в одинаковое время организм как бы подготавливается к приему заранее, начиная выделять сок и слюну. Это залог легкого и быстрого усвоения всех питательных веществ и витаминов.
  2. При таком режиме питания исключено переедание, так как организм не успевает проголодаться.
  3. Объем порции, не превышающий 250 – 300 г за один прием, значительно уменьшает съеденные калории в течении дня.
  4. На смену вредным, высококалорийным продуктам приходят здоровые, диетические.

Из-за частого нарушения правил дробного рациона, человек очень долго не может избавиться от лишних килограммов.

Причины данной проблемы кроются в следующих нюансах:

  • резкий переход на новое меню вызывает стресс – организм не может перестроиться достаточно быстро, что способствует срыву;
  • недостаточные физические нагрузки или полное их отсутствие;
  • преобладание в меню углеводов, употребление высокой суточной нормы калорий;
  • индивидуальные особенности самого организма.

Плюсы и минусы дробного питания


Обсуждаемый способ питания имеет множество положительных сторон, среди которых отмечаются следующие:

  • питание происходит без особых ограничений в выборе составления меню;
  • исключается голодание, а вместе с ним и переедание, сонливость и слабость, что улучшает самочувствие и повышает настроение;
  • отсутствие противопоказаний при каких-либо болезнях;
  • допустимость применения людьми, страдающими патологиями желудочно-кишечного тракта.

Хороших результатов можно достигнуть, выработав устойчивую привычку питаться дробно.

Из минусов можно назвать необходимость постоянного наличия при себе полезной пищи. Недостаток времени у людей, которые вынуждены работать с раннего утра до самого вечера, исключает такой вариант питания. Когда нет времени даже на перекусы, что уже говорить о регулярной заготовке пищи и постоянном ношении с собой контейнеров.

Кому такой метод снижения веса противопоказан

Особых противопоказаний диета не имеет, но существуют особые случаи, среди которых такое прекрасное состояние у представительниц женского пола, как беременность. Диета дробное питание не особенно подходит при беременности, так как будущая мама должна есть за двоих, и такой принцип питания для нее будет слишком «голодным».


Но есть компромисс! Конечно же калорийность и размер порций снижать категорически не рекомендуется, но отказаться от вредных продуктов и питаться регулярно в назначенное время – замечательная привычка, которая очень благотворно скажется на малыше через 9 месяцев.

Ни о какой голодовке речи идти не может, но переход на правильное питание благотворно скажется на состоянии как мамы, так и малыша.

Конечно, перед тем как принять решение о переходе на дробное питание, нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом, а будущим мамам и с гинекологом.

Как правильно перейти на дробное питание

Выше упоминалось, что резкий переход на новый принцип питания категорически не рекомендуется. Это не поможет ни фигуре, ни здоровью. Переход должен быть грамотным и постепенным.


Ниже описана подробная инструкция правильного перехода на дробное питание для похудения:

  1. Определите постоянное время трех основных приемов пищи, которое запрещено изменять.
  2. Подсчитайте, сколько калорий и в каких размерах порции употребляется на данный момент.
  3. Замените жарку на гриль, варку, запекание и тушение.
  4. Каждый день убирайте из своего меню по одному вредному продукту.
  5. Проводите пешие прогулки ежедневно, начните с получасового моциона.
  6. Поставьте себе за цель увеличить потребляемую суточную норму жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Начинать нужно с объема 1,5 л.

Разрешенные продукты

Что же можно употреблять при такой методике питания? Вариантов довольно много, хотя понятие «диета» обычно вызывает ассоциацию со строгим питанием.


Ниже составлен небольшой список полезных и вкусных разрешенных продуктов:

  • овощи, фрукты и зелень;
  • морепродукты и рыба;
  • полезные каши (гречневая, перловая, овсяная);
  • чай и кофе без сахара (с корицей, имбирем или молоком допускается);
  • нежирные сорта мяса;
  • низкокалорийные молочные продукты;
  • коктейли из протеина;
  • хлебцы из цельнозерновой муки;
  • из сладостей доступны: мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье, сахарозаменитель.

Учитывая перечень разрешенных продуктов, можно довольно легко составить индивидуальное меню на месяц по собственным предпочтениям. Удобно также обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Что кушать категорически нельзя

Имеется ряд запрещенных к употреблению продуктов при переходе на дробное питание. Они никоим образом не способствуют похудению и плохо сказываются на здоровье, особенно у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.


Запрещены:

  • алкогольные и газированные напитки;
  • выпечка и десертные блюда;
  • жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые блюда;
  • крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в ограниченных количествах);
  • консервированные продукты;
  • макаронные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • сладости;
  • соль;
  • фастфуд и хлебобулочные изделия.

Варианты диет

Дробное питание является основой многих широко известных диет.


Представляем вашему вниманию некоторые из них:

  1. Семерочка. Похудение на 10 кг за 7 недель выдержки диеты. Первая неделя состоит из употребления каш без каких-либо добавок. Вторая – свежие фрукты с низким содержанием сахара. Третья – семена и орехи. Четвертая – фрукты, овощи, орехи и каши. Пятая – белоксодержащие продукты. Шестая – питаетесь, как обычно. Седьмая – растительные блюда.
  2. Белковая. Похудение на 5 – 20 кг за 1 месяц. Диета предусматривает отказ от продуктов, содержащих жиры и углеводы. Меню составлено на основе только белковых продуктов.
  3. Бразильская. Похудение на 2 – 3 кг за 1 неделю. Рацион основан на белковой пище и растительной клетчатке.
  4. Диета Института питания РАМН. Похудение на 8 кг за 21 день. Механизм диеты состоит в дробном питании с минимальным размером порций. Разрешаются только низкокалорийные продукты.

Меню для похудения на неделю


Ниже представлена таблица питания на основе разрешенных продуктов с часовой разметкой. Такой рацион можно использовать в качестве основы при составлении меню на неделю.

День Прием пищи Время Блюда
1 Завтрак 7:00 Ягодная овсянка на молоке + кофе с молоком
(без сахара)
Ланч 11:00 Апельсин
Обед 14:00 Форель, запечённая в духовке + овощная
смесь + томатный сок
Полдник 16:00 Творог с зеленью
Ужин 19:00 Нежирная отварная рыба + тушеные овощи
Перед сном 22:00 Кефир
2 Завтрак 7:00 Тосты с кусочком сыра +
ягодно-фруктовый смузи
Ланч 11:00 Половинка грейпфрута
Обед 14:00 Фасолевый крем-суп + зеленый чай
Полдник 16:00 Простокваша
Ужин 19:00 Вареные креветки + петрушка и лимонный сок
Перед сном 22:00 Ромашковый чай
3 Завтрак 7:00 Гречка с молоком + зеленый чай с молоком
Ланч 11:00 Ягоды
Обед 14:00 Филе индейки, запеченное в духовке +
овощной салат + черный чай
Полдник 16:00 Запеканка
Ужин 19:00 Тыква в духовке + куриная грудинка
Перед сном 22:00 Молоко
4 Завтрак 7:00 Яичница (2 яйца) + хлебцы цельнозерновые + зеленый чай (можно добавить лимон и имбирь)
Ланч 11:00 Яблоко
Обед 14:00 Паровой лосось + овощная смесь
+ морковный сок
Полдник 16:00 Протеиновый коктейль
Ужин 19:00 Форель и овощи на гриле
Перед сном 22:00 Чай из липы
5 Завтрак 7:00 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
Ланч 11:00 Киви (2 штуки)
Обед 14:00 Борщ без мяса + куриные котлетки + сок из грейпфрута
Полдник 16:00 Натуральный йогурт
Ужин 19:00 Паровое филе индейки + овощной салат
Перед сном 22:00 Кефир
6 Завтрак 7:00 Отварное яйцо + морковный салат
+ апельсиновый сок
Ланч 11:00 Мандарин
Обед 14:00 Суп на овощном бульоне + куриная грудинка отварная + овощной салат + черный чай
Полдник 16:00 Фруктовый салат
Ужин 19:00 Куриные котлеты на пару + овощной салат
Перед сном 22:00 Травяной чай
7 Завтрак 7:00 Овсянка на молоке + фруктовый чай
Ланч 11:00 Абрикос (3 – 4 штуки)
Обед 14:00 Шпинатный крем-суп + рыба на гриле
+ капустный салат + зеленый чай с молоком
Полдник 16:00 Салат из морепродуктов
Ужин 19:00 Салат из капусты + рыба, запечённая в фольге
Перед сном 22:00 Молоко

Рецепты для дробного питания

Так, дробное питание может быть довольно разнообразным. Но если вы теряетесь в выборе блюд, предлагаем несколько проверенных и простых в исполнении рецептов.

Огуречный суп


Нам понадобится:

  • лимон – 1 штука;
  • огурцы – 1 кг;
  • креветки – 200 г;
  • кунжут – 15 г;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Подготавливаем огурцы. Для этого промываем их и очищаем от кожуры. В блендере соединяем с лимоном и хорошенько перебиваем в однородную массу. Добавляем специи и соль по вкусу.
  2. Отвариваем креветки. Огуречную смесь разливаем по тарелкам и выкладываем сверху морепродукты. Суп готов, приятного аппетита!

Обеденный суп


Ингредиенты:

  • куриный фарш – 100 г;
  • лук – 1 штука;
  • морковь – 1 штука;
  • картофель – 2 штуки;
  • вода – 2 л;
  • пучок зелени и специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Отвариваем картофель кусочками. Натираем на терке морковь и шинкуем ½ луковицы. Отправляем их к картофелю.
  2. Шинкуем вторую половину луковицы, добавляем ее в фарш. Туда же отправляются различные специи по вкусу. Хорошенько перемешиваем.
  3. Формируем фрикадельки из фарша и кидаем их в бульон.
  4. Варим суп 30 минут. На последних минутах добавляем зелень.

Салат «Здоровье»


Нам понадобится:

  • пекинская капуста – 250 г;
  • шпинат – 50 г;
  • морковь – 1 штука;
  • перец болгарский – 1 штука;
  • зелень;
  • лимонный сок;
  • кунжут – 10 г.

Приготовление:

  1. Шинкуем капусту и отжимаем руками лишнюю влагу. Так же шинкуем шпинат и зелень. Морковь перетираем на терке. Перец нарезаем соломкой.
  2. Перемешиваем ингредиенты салата и заправляем его лимонным соком. Сверху украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Дробное питание – один из лучших способов похудения, который не наносит вреда организму. Хорошо, если принципы такого рациона войдут в привычку и закрепятся на всю жизнь. Тогда о лишних килограммах и проблемах с ЖКТ можно будет забыть навсегда.

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

x

Check Also

Прикольные поздравления с днем рождения мужчине: как поздравить мужчину с юмором

Содержание материала: 1 Самые прикольные поздравления с днем рождения мужчине 2 Юморные пожелания своими словами ...