Главная » Лечебные диеты » В магазин с диетологом: как выбрать лучшие продукты

В магазин с диетологом: как выбрать лучшие продукты

Поделиться в WhatsApp

В магазин с диетологом: как выбрать лучшие продукты
Содержание

  • Хлебный отдел
  • Крупы, бобовые и вермишель
  • Молочный отдел и яйца
  • Масла, соусы, уксусы и заправки
  • Сладости, сухофрукты, орехи и семена
  • Мясной и рыбный отделы
  • Готовые блюда: салаты и гарниры
  • Овощи и фрукты

Для всех, кто на диете, а также для сторонников здорового питания MedAboutMe подготовил гид по самым полезным продуктам, которые можно найти в обычном супермаркете. Давайте прогуляемся вместе с диетологами!

Хлебный отдел

Выбирайте выпечку из цельного зерна! В отличие от хлеба и булочек из муки высшего сорта, она содержит клетчатку. Для отличного пищеварения и стабильной работы кишечника, эксперты советуют принимать 25-35 г клетчатки в день.

Два ломтика ржаного хлеба обогатят организм 5-7 г ценного вещества, в то время как такое же количество белого хлеба даст только 1,9 г. Еще одно преимущество клетчатки — она дает длительное ощущение сытости, предупреждая переедание и помогая контролировать вес.

Надо брать! Выпечку из цельного зерна, ржаной хлеб, лаваш, гречневые хлебцы.

Оставьте на полке: Все хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также те, в составе которых значатся пальмовое масло и маргарин. Хлопья быстрого приготовления.

Крупы, бобовые и вермишель


К макаронным изделиям такие же требования, как к выпечке — класть в корзину лучше спагетти из твердых сортов пшеницы. Пусть они готовятся дольше, зато хорошо усваиваются и полезны для организма.

Среди круп следует отметить те, что из цельных злаков — за исключением продуктов быстрого приготовления. Бобовые во всем многообразии, это отличный источник растительного белка.

Надо брать! Цельнозерновые макароны и крупы на основе злаков, которые требуют приготовления, а не просто заваривания кипятком. Нут, горох, чечевица, фасоль — абсолютно все виды в свежем или сушеном виде.

Оставьте на полке: Пакетированную вермишель для заваривания в кружке, а также продукцию из рафинированной муки. Будьте осторожнее, выбирая консервированную фасоль или зеленый горошек — обращайте внимание на содержание уксуса, сахара и соли, вредных пищевых добавок Е.

Молочный отдел и яйца

Даже в молочном отделе, оказывается, можно найти продукты, которые могут принести вред здоровью. Во-первых, это продукты, которые хранятся неправильно, во-вторых — с истекшим или переклеенным сроком годности. В дополнение к этому — варианты с пищевыми добавками — сахаром, высоким содержанием соли, гидрогенизированных жиров, сиропов и подсластителей.

Надо брать! Молоко, творог и йогурт умеренной жирности, без дополнительных добавок. Если вы любите йогурт с фруктовым наполнителем, делайте его сами! Просто добавьте ложку домашнего варенья или ломтики фруктов перед употреблением.

Нежирные или умеренной жирности сорта сыра, тофу. Сливочное масло. Все виды яиц.

Оставьте на полке: Подслащенные и ароматизированные йогурты, сырковые массы, плавленые сыры, спреды, маслице, маргарин. Все продукты категории «лайт».

Масла, соусы, уксусы и заправки


Многие соусы, реализуемые в супермаркете, содержат очень высокое количество сахара и соли, а также жира и ненужных пищевых добавок. Выбирая их для приготовления здоровых блюд, всегда читайте состав.

Надо брать! Томатную пасту, горчицу, хрен, красный винный уксус, бальзамический и столовый уксус, соус сальса, оливковое и подсолнечное масло, приправы из сушеных трав с четким перечнем входящих ингредиентов.

Оставьте на полке: Кетчуп, майонез и любые заправки, состав которых вызывает сомнения, а калорийность — запредельная. Лучше потратить 20 минут, и приготовить «домашний кетчуп», где будут только томаты и любимые приправы, чем довольствоваться «ядреной смесью» низкого качества.

Сладости, сухофрукты, орехи и семена

В кондитерском отделе супермаркета проще рассказать, что не нужно брать, чем выделить товары, которые можно. Многие конфеты, которые продаются в магазинах — низкого качества, с содержанием пальмового масла и изолята соевого белка. Их польза для здоровья очень сомнительна, а вот вред — доказан исследователями. Вызывают сомнения в целесообразности покупки также пакетированные кисели и желе, мармелад.

Надо брать! Темные сорта шоколада с высоким содержанием какао-бобов, сухофрукты с приятным ароматом и не глянцевой поверхностью — курагу, инжир, чернослив, изюм. Орехи — не жаренные и без добавок: миндаль, кешью, грецкие, арахис, фисташки. Семена — подсолнуха, кунжута, льна.

Оставьте на полке: Пакетированную продукцию — сладкие орешки, соленые семечки, кукурузные хлопья и мармеладки, которые могут храниться годами и содержат сахар и пищевые добавки, ароматизаторы и красители.

Мясной и рыбный отделы


Предпочитайте охлажденное мясо замороженному и диетические сорта красному мясу. Помните главное правило здорового питания: лучше есть качественное мясо, но реже, чем низкокачественное, но каждый день. Это же правило работает в отношении морепродуктов — покупайте свежую рыбу либо замороженную без следов разморозки, с умеренным содержанием льда. Если морепродукты слиплись и на них много «инея», это говорит о том, что они были повторно заморожены.

Надо брать! Все сорта мяса достойного качества, которые вы любите, за исключением очень жирных кусочков. Полезные морепродукты — лосось, палтус, форель, скумбрия, раки, крабы.

Оставьте на полке: Готовые наборы для шашлыков и сборной солянки, если вы сомневаетесь в их качестве. Соленое и вяленое мясо, жирные кусочки. Из морепродуктов в категорию «табу» попадают фальшивые продукты питания (крабовые палочки, суррогаты красной и черной икры), рыба пангасиус (из-за высокого содержания ртути и гормонов роста), имитация копченой рыбы.

Готовые блюда: салаты и гарниры

Это самые неоднозначные продукты в супермаркете. Ведь если их правильно приготовить, можно замаскировать абсолютно все — истекший срок годности ингредиентов, заветревшееся мясо, фрукты и овощи низкого качества.

Надо брать! В сезон — салаты из свежих овощей и фруктов.

Оставьте на полке: Все блюда с высоким содержанием майонеза, гарниры и запеканки с коротким сроком годности. Особую опасность представляют куры-гриль, поскольку их часто готовят из охлажденной птицы, срок годности которой прошел.

Овощи и фрукты


Зимой и летом в больших супермаркетах можно приобрести абсолютно любой овощ и фрукт, и этой возможностью нужно пользоваться.

Надо брать! Все сезонные товары. Зимой покупайте продукты с длительным сроком хранения — репу, морковь, картофель, тыкву, капусту, пастернак и имбирь. Среди фруктов отдавайте предпочтение цитрусам и зимним сортам яблок. Вне сезона покупайте замороженное ассорти. Нарезки овощей и фруктов можно класть в первые блюда и рагу, готовить на их основе пироги, вареники, пиццы.

Оставьте на полке: Фрукты, которые имеют идеальный размер и глянцевую поверхность, либо привезены издалека. Пользы они не несут никакой, да и вкус их очень сомнителен.

Комментарий эксперта

Маргарита Анатольевна Гуняева, врач-диетолог Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины»

Сегодня супермаркеты предлагают нам широчайший выбор продуктов. Но, к сожалению, не все они одинаково полезны для нашего организма. И каждому из нас практически ежедневно приходится решать сложную задачу: выбрать то, что не просто насытит, но и принесет пользу.

Итак, мы идем в магазин. Для начала давайте вспомним несколько хитростей. Во-первых, не идите в магазин голодным. «Голос желудка», увы, чаще всего заглушает голоса разума. Во-вторых, берите с собой список необходимых продуктов, чтобы удержаться от соблазна купить что-нибудь лишнее и, чаще всего, неполезное. Итак, что лучше выбрать?

На полках магазинов сейчас широко представлена эта категория товаров — крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия.

  • Крупы

Наиболее ценными из круп по содержанию белка и усвояемости являются овсяная и гречневая крупа. Чтобы польза от них была максимальной, а организм вместе с белками получал и необходимые аминокислоты, эти крупы лучше сочетать с молоком, готовя молочные каши. Менее полезны пшено и кукурузная крупа, а наименее полезными считаются манная крупа и белый рис. От них лучше отказаться тем, кто страдает ожирением или сахарным диабетом. Эти крупы содержат много «балластных» веществ и мало клетчатки, но легко перевариваются и хорошо усваиваются.

При выборе крупы помните, что при шлифовке и полировке круп оболочка зерен удаляется. Это приводит к тому, что количество пищевых волокон в крупе снижается, но при этом возрастает их усвояемость.

  • Макаронные изделия, хлеб

Из всего многообразия макаронных изделий лучше выбирать те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, или цельнозерновые макароны.

Именно они содержат максимальное количество витаминов группы В (В1, В2, В9), Е, РР, минеральные вещества (железо, калий, марганец, фосфор), аминокислоту — триптофан. При этом такие макаронные изделия содержат клетчатку и сложные сахара.

А вот мягких сортов макарон стоит избегать. По своему составу они сопоставимы с белым хлебом и хлебобулочными изделиями, поскольку и в тех, и в других содержится аморфный крахмал, который как раз и способствует набору веса. Кстати, о хлебе. По тем же самым причинам, лучше выбирать хлеб из муки грубого помола, зерновой и с отрубями.

  • Молоко и молочные продукты

Это важная и нужная часть нашего рациона. Однако к выбору этой продукции надо подходить внимательно. По сравнению с молоком кисломолочные напитки легче перевариваются, улучшают пищеварение. А творог, к тому же, содержит полезные вещества, способствующие профилактике атеросклероза. Тем не менее, злоупотреблять жирными молочными продуктами не стоит. Максимальная жирность сыра должна составлять 30%, творога — 5%, йогуртов — 3,5%. При этом не стоит увлекаться фруктовыми кефиром или йогуртами: они содержат достаточное количество сахара и не помогут вам контролировать вес, даже если сами по себе не будут очень жирными.

  • Мясо, птица, рыба

Для диетического питания лучше использовать нежирную говядину, телятину, мясо кур, индейки или кролика. Кстати, именно мясо кролика считается наиболее диетичным, поскольку в нем меньше жира, но больше фосфолипидов и железа. А вот от свинины, мяса утки или гуся стоит отказаться (содержание жира в них достигает 30%). Белки, содержащиеся в рыбе, усваиваются легче, чем белки мяса. Поэтому дважды в неделю (особенно пожилым людям) будет полезно употреблять в пищу именно рыбу.

Из рыбы стоит обращать внимание на треску, навагу, хека, минтая, камбалу, щуку. Это менее жирные виды рыбы. Время от времени не повредит употребление и жирной рыбы (горбуши, лосося). При этом обратите внимание на морепродукты — кальмары, креветки и т.п. Невысокая жирность, высокое содержание белка и микроэлементов — это делает морепродукты очень полезными. Но вот людям, страдающим атеросклерозом или ишемической болезнью сердца, я бы не рекомендовала их к употреблению из-за высокого содержания холестерина.

И что совсем не подходит для ежедневного рациона — это колбасы, как вареные, так и копченые. Высокое содержание жиров и соли делают их непригодными для диетического питания.

  • Овощи, фрукты

Делая покупки, не проходите мимо овощей, зелени и фруктов. Это практически единственные источники витаминов, полезных органических кислот, пектинов и клетчатки. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, желательно с небольшим содержанием сахара. Единственное исключение — картофель. По своим свойствам он схож с хлебом и приводит к набору веса. Но если все же не можете удержаться от его покупки, выбирайте либо молодой картофель, либо сорта с небольшим (менее 15%) содержанием крахмала. Они лучше всего подходят для варки.

  • Что еще кладем в корзину?

Не исключайте из своего рациона растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), орехи и семечки, яйца (куриные, перепелиные), сухофрукты (курага, чернослив). А вот сублимированный кофе и пакетированный чай лучше заменить обычными. Хотя, конечно, и ими тоже лучше не злоупотреблять.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт

В последнее время появилось огромное количество магазинов «здорового питания». Я люблю посещать данные магазины, но делаю это не так часто — многие «базовые» продукты для здорового питания можно найти и в обычном супермаркете.

  • Источники животного белка

Яйца, мясо птицы (курица, индейка), сыр, творог. Рыбу, морепродукты, мясо предпочитаю покупать в специализированных магазинах.

  • Источники сложных углеводов

Гречка, бурый рис, булгур, пшено, овсянка (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (люблю ржаной или обогащенный семенами льна, подсолнечника, кунжута) — все это можно приобрести в обычном супермаркете.

  • Овощи и фрукты

Сейчас даже авокадо можно найти практически в любом супермаркете. А яблоки, апельсины, персики и другие фрукты, огурцы, помидоры, листовой салат, сладкий перец, морковь, различные виды капусты — все это я приобретаю в обычных магазинах. А вот ягоды (клубнику, чернику) я предпочитаю дачные.

  • Сливочное масло

Покупаю определенной марки 82% жирности, растительные масла (предпочитаю оливковое) — все это также без труда можно найти в ближайшем супермаркете.

  • Сахарозаменители

Все сахарозаменители (например, стевия) продаются во многих супермаркетах.

А вот орехи и сухофрукты предпочитаю покупать на рынке или у частных продавцов.

Таким образом, большинство продуктов для ежедневного употребления можно найти в ближайшем супермаркете. Главное, уметь делать разумный выбор и не покупать лишних, не нужных организму продуктов: кондитерские изделия, дешевая выпечка, колбаса, сладкие йогурты с большим количеством крахмала и сахара, дешевые полуфабрикаты и т.п. Чтобы не купить лишнего, составляйте себе план покупок перед походом в магазин.

Полезные сервисы

Сколько пить воды? С помощью этого сервиса вы можете рассчитать нужное вам вам кличество воды


Наталья Бартукова, редактор

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

x

Check Also

20 продуктов, которые защитят кожу летом

Поделиться в WhatsApp 20 продуктов, которые защитят кожу летом Содержание Томаты Болгарский перец Цедра цитрусовых ...