Главная » Лечебные диеты » 12 способов съесть 28 г клетчатки в день

12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Поделиться в WhatsApp

12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Содержание

  • Клетчатка: пройдемся по теории
  • Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон
  • Клетчатка: «сколько вешать в граммах»?
  • А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?

    • Способ 1. Овсянка — это не только каша на завтрак
    • Способ 2. Ешьте больше бобовых
    • Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов
    • Способ 4. Семечки и орехи — не табу
    • Способ 5. Бутерброды не всегда вредны для фигуры
    • Способ 6. Экспериментируйте с продуктами
    • Способ 7. Начинайте с салата
    • Способ 8. Попробуйте блюда еврейской кухни
    • Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу
    • Способ 10. Держите под рукой контейнер с закусками
    • Способ 11. Подсластите жизнь
    • Способ 12. Ешьте свеклу на ужин

Что если бы была такая волшебная таблетка, которая могла бы защитить от многих болезней, увеличить продолжительность жизни, сделать кожу чистой и посвежевшей, избавить от чувства голода, а также помочь обрести желаемую стройность? К сожалению, фармакологическая индустрия не знает таких средств, но сама природа подарила нам его. Речь о клетчатке. Однако, несмотря на все преимущества так называемых пищевых волокон, 9 из 10 человек не употребляют и половину необходимой нормы. MedAboutMe разбирался, как начать есть клетчатку в значительно больших количествах.

Клетчатка: пройдемся по теории

Клетчатка является сложным углеводом, который мы можем получить из большинства растительных продуктов. Есть два типа пищевых волокон, и у каждого свои свойства и характеристики.

Растворимая клетчатка часто сравнивается с губкой, благодаря ее свойствам поглощать воду и превращаться в желудочно-кишечном тракте в желеобразное вещество. Она снижает уровень «плохого» холестерина, замедляет всасывание глюкозы, помогает нормализовать стул, служит источником пищи для хороших кишечных бактерий.

Факт!

Самые известные типы растворимой клетчатки — это пектин, фруктаны и камедь. Первый есть в ягодах, цитрусовых и других фруктах, моркови, цветной капусте и картофеле; вторых много в зернах ячменя и пшеницы, топинамбуре; а третья содержится в овсяной каше.

Нерастворимая клетчатка, которую называют также грубыми волокнами, не впитывает воду, поэтому имеет свойство выводиться из организма в неизмененном виде. Она способствует сокращению пищеварительного тракта и улучшает перистальтику, тем самым обеспечивая ежедневное опорожнение кишечника.

Факт!

Нерастворимая клетчатка — это лигнин и целлюлоза. Она содержится в кожуре овощей и фруктов, орехах, злаках, зелени и бобовых.

Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон


Конечно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но ее положительное влияние на организм очевидно. Поэтому нет ничего удивительного в том, что специалисты из разных областей — врачи, диетологи, тренеры — рекомендуют обратить внимание на количество пищевых волокон в рационе.

Клетчатка нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника и помогает справляться с запорами. Бонусами станут чистая кожа и свежий цвет лица, а еще контроль веса и избавление от лишних килограммов. Доказано, что пищевые волокна помогают справляться с приступами голода, так как усваиваются медленно и дарят чувство сытости надолго.

Очевидная польза также и в том, что клетчатка способствует увеличению продолжительности жизни. Это происходит за счет снижения риска развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, онкологии.

А вы знали?

Растворимая клетчатка, содержащаяся в хлебе, бананах, цикории, луке, чесноке и некоторых других продуктах, иногда может спровоцировать проблемы со стулом. Следовательно, склонным к запорам людям желательно проконсультироваться со специалистом.

Клетчатка: «сколько вешать в граммах»?

По данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая суточная норма пищевых волокон в рационе взрослого человека колеблется от 25 до 30 граммов. Она зависит от пола, возраста и некоторых других факторов. Поэтому считается, что усредненная дневная норма клетчатки составляет 28 граммов.

Но минус в том, что многие из нас не получают и половины. Вот почему тем, кто раньше довольствовался минимумом клетчатки, следует увеличивать ее долю в рационе постепенно, сочетая в меню продукты с нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами, а еще пить достаточное количество воды.

На заметку!

Чтобы не утомлять себя сложными подсчетами врачи рекомендуют съедать ежедневно 5 порций фруктов и овощей либо использовать принцип здоровой тарелки, разработанный в министерстве здравоохранения Канады. Специалисты ведомства советуют 50% порции отдавать овощам и фруктам, а оставшуюся часть распределять поровну между белками растительного и животного происхождения, а также углеводами из цельнозерновых продуктов.

А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?


Если вы еще не скорректировали ежедневную норму потребления пищевых волокон, сейчас самое время начать. Но как достичь результата? Специалисты рекомендуют включать клетчатку в каждый прием пищи, тогда к концу дня вы точно пересечете финишную прямую. А чтобы вам было легче идти к цели, мы нашли 12 способов, которые помогут вам начать есть больше клетчатки.

Способ 1. Овсянка — это не только каша на завтрак

Безусловно, овсяная каша на завтрак дает прекрасную возможность включить в рацион клетчатку. Если к тому же добавить к ней грецкий орех и кусочки яблока с кожурой, доля полезных пищевых волокон только возрастет. Но из овсяной крупы можно готовить не только кашу — есть много других интересных вариантов.

Совет!

Используйте овсянку вместо панировочных сухарей или выпекайте из нее печенье, маффины и даже хлеб. Так вы не только разнообразите свой рацион, но и начнете употреблять больше клетчатки.

Способ 2. Ешьте больше бобовых

Бобовые, то есть горох, фасоль и чечевица — это не только прекрасный источник растительного белка, но и кладезь клетчатки. Например, всего одна чашка вареной фасоли сможет обеспечить до 75% ежедневных потребностей в пищевых волокнах.

На заметку!

Попробуйте разнообразить меню. Добавляйте бобовые в мясной фарш, используйте их для приготовления соусов, супов и салатов.

Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов


Когда вы очищаете фрукты и овощи, удаляется половина нерастворимой клетчатки, которая содержится в этих растительных продуктах. Однако кожура дополнительно обеспечивает наличие тех самых грубых пищевых волокон, которые необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Способ 4. Семечки и орехи — не табу

Несмотря на то, что семена и орехи достаточно калорийны и содержат много жиров, это также хороший источник белка и клетчатки. Просто надо знать меру и не есть их в большом количестве. Они могут стать, как отличным перекусом, так и добавкой к овощному салату или тесту для выпечки.

Совет!

Чередуйте различные семена и орехи, так вы получите много клетчатки и других полезных веществ. Полезно будет обратить внимание на миндаль, фисташки, орехи пекан, льняное семя. В них больше всего пищевых волокон.

Способ 5. Бутерброды не всегда вредны для фигуры

Бутерброд бутерброду — рознь. Все дело в используемых вами ингредиентах. Замените пшеничный хлеб ржаным или зерновым, а сырную пасту — листьями салата, ломтиком авокадо либо кусочками огурца и томата. И тогда перед вами уже не бомба замедленного действия из рафинированных углеводов, а прекрасный источник клетчатки. Все перечисленные продукты богаты пищевыми волокнами.

Кстати!

Если вы еще не распробовали авокадо — самое время начать. Этот плод дает нам не только большое количество здоровых жиров, но и много клетчатки. Половина авокадо содержит 7 г пищевых волокон.

Способ 6. Экспериментируйте с продуктами


Любите печь? Попробуйте новые виды муки. Замените белую разновидность цельнозерновой — вторая содержит в 3 раза больше клетчатки. Хорошим выбором станет также кокосовая мука (в 30 г продукта 11 г пищевых волокон), в то время как такое же количество соевой муки имеет уже 5 граммов. Но это все же лучше, чем ничего. Еще меньше клетчатки можно обнаружить в миндальной и гречневой муке, но это не повод отказываться и от них. Эксперименты привносят в нашу жизнь ощущение новизны и делают ее насыщеннее и интереснее.

Способ 7. Начинайте с салата

Употребление в пищу свежих овощей за 10-15 минут до основного блюда — это хорошая стратегия. Так мы не только увеличиваем долю клетчатки в рационе, но и быстрее утоляем голод, тем самым, уменьшая объем потребленных калорий за трапезой. Но нужно тщательнее пережевывать.

Интересно!

Ученые из университета Пенсильвании доказали, что аналогичный эффект достигается также, если начать прием пищи с овощного супа.

Способ 8. Попробуйте блюда еврейской кухни

Хумус готовится из отварного нута, а одна чашка этого ингредиента содержит 10,6 г клетчатки. Если к тому же добавить к трапезе кусочки овощей или фруктов, доля пищевых волокон на прием пищи значительно возрастет.

Совет!

Обмакивайте фруктовые или овощные дольки в хумус — это не только вкусно, но и полезно. Ведь это блюдо помимо клетчатки содержит растительный белок, полезные жиры и такой минерал, как железо.

Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу


Некоторые категорически отказываются от этого блюда — и зря. Перловка содержит 3 г клетчатки на порцию. Если к тому же добавить сюда грибы и овощи, мы увеличим долю пищевых волокон и получим полезный растительный белок.

Способ 10. Держите под рукой контейнер с закусками

Сухофрукты и цукаты из фруктов в сочетании с орехами — превосходный источник клетчатки, растительного белка и полезного жира. Конечно, здесь будет много калорий и сахара, но никто не заставляет вас налегать на них. Достаточно горсти, чтобы утолить голод, получить заряд энергии и долю пищевых волокон

Факт!

Богаты клетчаткой курага, чернослив, финики, инжир, персики, бананы и груши.

Способ 11. Подсластите жизнь

Ягоды с семенами наиболее богаты клетчаткой. Например, в одной чашке малины или ежевики содержится 8 г пищевых волокон. А вот в порции клубники либо черники ее уже чуть меньше: в первой можно найти 3 г, а во второй — на грамм больше. Но это тоже хорошо. Плюс еще и в том, что в ягодах мало сахара и он природного происхождения.

Кстати!

Есть ягоды можно как в свежем виде, так и в замороженном — они одинаково полезны. Добавляйте их в кашу или йогурт, и вы получите прекрасный вариант здоровой закуски.

Способ 12. Ешьте свеклу на ужин


Этот овощ насыщенного бордового цвета практически не содержит жиров, зато в нем есть кремний, марганец и калий, а также 2 грамма клетчатки. Это, конечно, не так много, но если добавить немного орехов и чернослива либо смешать свеклу с зеленью, доля пищевых волокон значительно увеличится.

Комментарий эксперта

Татьяна Мамаева, специалист по здоровому питанию, психолог, эксперт по снижению веса

Польза клетчатки неоспорима. Она является профилактическим средством от запоров и злокачественных образований кишечника, улучшает кишечную перистальтику, помогает создать благоприятную среду для кишечной микрофлоры, а также улучшает иммунитет.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, содержится во всех продуктах растительного происхождения.

Растворимая клетчатка благоприятно влияет на уровень сахара и холестерина крови. Содержится в ягодах, овощах и фруктах. В целом же лидеры по содержанию клетчатки — яблоки, сливы, свекла, бобовые, цельнозерновой хлеб, выпечка с отрубями, коричневый рис.

Чтобы избежать таких негативных последствий, как вздутие, необходимо постепенно повышать долю клетчатки в рационе, а также пить достаточное количество воды.

Если вы придерживайтесь здорового и сбалансированного питания, беспокоиться о клетчатке не стоит. Так, например, в одной порции горохового супа содержится 20 г клетчатки, что практически покрывает дневную норму.

Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

Пищевые волокна — обязательный компонент в питании беременной женщины. Если вы заглянете в меню роддомов, вы найдете их в каждом приеме пищи. Самые известные среди них — клетчатка, пектин, крахмал. Клетчатка содержится во всех растениях. Пектином богаты апельсины и яблоки. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе.

Пищевые волокна или, как их еще называют «растительные волокна», «балластные вещества» — это неперевариваемые углеводы, которые играют очень большую роль в здоровье каждого из нас.

Они связывают и удаляют из организма вредные соединения, стимулируют желчеотделение и работу кишечника, снижают уровень сахара и инсулина в крови, а еще служат профилактикой онкологических заболеваний!

И это еще не все! Пищевые волокна перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике, и являются обязательным условием здоровой микрофлоры. Она укрепляет защитные силы организма, обезвреживает гнилостные бактерии и канцерогены, участвует в образовании аминокислот, гормонов и витаминов, а также играет немалую роль в обмене веществ.

Для будущей матери доминирование в микрофлоре «правильных» бактерий очень важно. Именно от них зависит становление кишечной микрофлоры у ребенка. Ее дисбаланс может стать причиной целого букета неприятностей у малыша: от болей в животе и метеоризма до атопического дерматита и затяжного течения инфекций.

Ежедневно специалисты рекомендуют съедать от 25 до 35 граммов пищевых волокон. Усредненная норма — 28 граммов. Перебарщивать с пищевыми волокнами не стоит: это чревато повышенным газообразованием и нарушением всасывания витаминов. Чтобы получить суточную норму, обратите внимание на грубые отруби (43 г волокон на 100 г продукта), горох (78, г), овсянку (7, 2 г), цельнозерновой хлеб (6,5г), курагу (4,5), картофель (3, 2 г), яблоки (1, 4 г).

Пройдите тест

Правильно ли вы питаетесь?
Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock


Наталья Чередниченко

обмен валюты онлайн

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

x

Check Also

Пряные травы в рецептах: правила использования

Поделиться в WhatsApp Пряные травы в рецептах: правила использования Содержание Розмарин: к любым мясным рецептам ...