Главная » Лечебные диеты » 18 продуктов, из которых состоит здоровое питание

18 продуктов, из которых состоит здоровое питание

Поделиться в WhatsApp

18 продуктов, из которых состоит здоровое питание

Содержание

  • Путь к здоровью: умеренность, баланс и разнообразие
  • Курс на здоровое питание — с чего начать?
  • Продукты для здорового питания: чем наполнить тарелку?

    • Злаки
    • Авокадо
    • Яйца
    • Корица
    • Ягоды
    • Орехи и семена
    • Кофе
    • Бобовые
    • Фрукты
    • Горький шоколад
    • Морская рыба и морепродукты
    • Овощи
    • Зеленый чай
    • Мясо
    • Молочные и кисломолочные продукты

Как бы парадоксально это не звучало, но мнение некоторых о здоровом питании ошибочно. MedAboutMe разбирался с тем, что это такое, и какие продукты следует включить в рацион, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Путь к здоровью: умеренность, баланс и разнообразие


Здоровое питание никак не связано с диетами. Напротив, пища должна служить источником энергии, улучшать самочувствие человека и, тем самым, способствовать укреплению его здоровья. Отсюда вытекает правило о сбалансированности и разнообразии рациона. Нам нужны все питательные вещества — и белки, и жиры, и углеводы, а также чистая питьевая вода, клетчатка, витамины и полезные минералы.

Факт!

Существует усредненная норма баланса белков, жиров и углеводов. Считается, что в дневном рационе эти питательные вещества должны присутствовать в следующем соотношении:

  • углеводы — 40-50%;
  • белки — 30-40%;
  • жиры — 20-25%.

Важна также умеренность в еде. Всем известна эта прописная истина: тратить калорий мы должны больше, нежели потреблять. Но неправильное питание — это не только про переизбыток пищи, ее недостаток тоже может нанести урон здоровью. Чрезмерные ограничения в еде ведут к стрессам, а они, в свою очередь, к заеданию отрицательных эмоций — так и образуется этот порочный круг. А выход прост — курс на здоровое питание.

Факт!

Во многих странах мира разрабатываются рекомендации по составлению меню. Например, Министерством сельского хозяйства США была предложена обновленная схема питания — MyPyramid. Она включает следующие группы продуктов:

  • злаки;
  • овощи и фрукты;
  • жиры;
  • молочные продукты;
  • мясо и рыбу;
  • бобовые.

Основные принципы пирамиды — умеренность и разнообразие в еде, пропорциональность (самый узкий сегмент отдан жирам), а также акцент на физическую активность и индивидуальность человека. Каждый сам выбирает для себя, что ему есть и как тренироваться.

Кстати, специалисты НИИ питания РАМН одобряют предложенную американцами схему MyPyramid, но с учетом национальных особенностей.

Курс на здоровое питание — с чего начать?


Все проблемы идут из головы. Поэтому до перехода на здоровое питание, должно прийти осознание, что время менять свой рацион настало. К сожалению, без твердой убежденности в необходимости таких перемен, почти всегда попытки обречены на провал.

Кроме того, нужно понять, что как раньше жить больше не получится и придется отказаться от некоторых «вредных» продуктов или хотя бы ограничить их потребление. Да-да, речь о фастфуде, копченостях, соленьях, сдобе, любимых сладостях и многих других вкусностях — список того, чего есть совсем не нужно, можно продолжать до бесконечности.

Единственный нюанс — такой отказ не должен провоцировать развитие стресса. Как известно, риск получить затяжную депрессию из-за отсутствия любимой еды намного опаснее, чем сам факт того, что вы позволите себе съесть кусочек любимого яства. Главное, знать меру и не увлекаться!

Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

Я считаю, что к питанию нужно относиться не просто как к «топливу» для организма, а как к источнику здоровья. Сейчас я, как эксперт «Системы открытых роддомов», с помощью нашего Совета матерей занимаюсь исследованием, которое ляжет в основу информационно-методического пособия для российских педиатров. В нем мы расскажем о том, как правильно питаться кормящей матери. Ведь именно она закладывает здоровье ребенка.

Здоровое питание — это многогранное понятие. Имеют значение не только кратность приема пищи, ее объем, калорийность, но и ее сбалансированный состав.

Коснусь нескольких параметров здорового питания.

  • Откажитесь от чипсов, сухариков, лапши быстрого приготовления, кетчупа, майонеза и прочего «пищевого мусора».
  • Включите в меню продукты из 5 основных групп: мясо и рыбу, злаки, овощи и фрукты, «молочку», растительное и сливочное масло. Если вы кормящая мать, с молочными продуктами будьте осторожны, чтобы не спровоцировать у ребенка пищевой непереносимости. Замените молоко йогуртами, кефиром, творогом, и не злоупотребляйте. Если у ребенка появилась сыпь, исключите «молочку».
  • Помните, что основа здорового рациона — «медленные» углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Это «правильные» углеводы, которые будут надолго давать ощущение сытости, и снабжать организм клетчаткой. Она стимулирует работу кишечника, нормализует микрофлору и способствуют укреплению иммунитета.
  • Не увлекайтесь простыми углеводами (сладости). Это прямая дорога к неалкогольной жировой болезни печени, ожирению, проблемам с зубами. У ребенка, если вы кормите грудью, может появиться аллергия.
  • Ограничивайте себя в жирах (колбасы, сосиски, сало, сметана, печенье). Они должны составлять не более трети рациона.
  • Прием наиболее калорийной пищи планируйте на первую половину для, чтобы лишние калории не осели на вашей талии и бедрах.
  • Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день.

Помните, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Всем здоровья!

Продукты для здорового питания: чем наполнить тарелку?

Здоровое питание не должно быть скучным. Мы составили список полезных продуктов, которые к тому же удивительно вкусны.

Злаки


Представляют чрезвычайно разнообразную группу здоровых продуктов. К тому же каши — это не только полезно, но и вкусно. В злаках много клетчатки и различных минералов. Есть в них и витамины группы В, благодаря чему каша — лучшее успокоительное для нашей нервной системы. Плюс злаков еще и в том, что они являются так называемыми «длинными» углеводами — именно они надолго дарят чувство сытости и снабжают энергией до самого обеда. Но все это касается только тех каш, которые приготовлены из цельного зерна.

Факт!

Многие из нас едят много хлеба. Он хорош в паре с супом или же в качестве основы для бутерброда. Но стоит отдать предпочтение здоровым вариантам — хлебу из цельного зерна, а еще лучше тому, что приготовлен в домашних условиях.

Авокадо

От большинства фруктов «аллигаторова груша» отличается тем, что в ней нет сахара, но зато много клетчатки и полезных жирных кислот. А еще это кладезь калия и магния — минералов, которые являются бесценными помощниками в вопросах поддержания здоровья сердца, сосудов и нервной системы.

Совет!

Вместо масла, майонеза или другого соуса используйте для приготовления бутербродов мякоть авокадо. Это не только полезно, но и безумного вкусно.

Яйца


Они входят в число самых питательных продуктов на планете. В них много белка и ценных аминокислот. Ранее считалось, что есть яйца вредно, так как в них много холестерина. Однако последние исследования показали, что этот продукт совершенно безопасен. Дело в том, что яичном желтке есть также и жироподобное вещество — лецитин, а оно нейтрализует воздействие холестерина и препятствует его отложению на стенках сосудов.

Корица

Эта восточная приправа чрезвычайно популярна: знатоки ценят ее за пикантный вкус и неповторимый сладковато-древесный аромат. И, безусловно, правы — корица не только улучшает вкус блюда, но и делает его здоровым. Она богата калием, марганцем, селеном и медью, а также витаминами А, Е и группы В.

Совет!

Пользу этой пряности оценят желающие распрощаться с лишним весом. Корица умеет понижать гликемический индекс пищи. Всего 1 чайная ложка порошка уменьшит этот показатель на 30%. Добавляйте ее вместо сахара в кофе или чай, сдабривайте ею каши, смузи и йогурты. Однако увлекаться тоже не стоит — корица токсична — нельзя есть более 6 г в сутки.

Ягоды


Скоро на прилавках магазинов появятся первые ягоды. Обратите внимание на чернику. Она низкокалорийна, содержит много клетчатки, будет полезна для здоровья глаз, а еще по праву считается одним из самых мощных антиоксидантов в мире.

Другая, безусловно, полезная и вкусная ягода — это клубника. Она питательна, но при этом содержит мало углеводов и калорий, зато богата клетчаткой, витамином С и марганцем.

Совет!

Добавьте ягоды в утреннюю кашу — в них много естественного сахара, что позволит отказаться вам от добавленного, а вкусовые характеристики любимого блюда от этого никак не пострадают.

Орехи и семена

Они богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, полезные жирные кислоты, витамин Е и магний, а, следовательно, могут восполнить их недостаток в организме.

Важно!

​Все орехи и семена достаточно калорийны, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Некоторые из них и вовсе опасны в большом количестве, например, бразильские орехи — если съесть больше 2-3 штук в день, можно многократно превысить суточную норму селена.

Кофе


Употребление этого напитка в умеренных количествах улучшает настроение, повышает физическую и умственную активность. В то же время злоупотребление кофеином скажется плохо на состоянии нервной системы.

А вы знали?

В кофе сорта арабика, отличающегося мягким и слегка кисловатым вкусом, меньше кофеина и больше углеводов, а в кофе сорта робуста с более выраженным и горьким послевкусием — все наоборот.

Бобовые

Фасоль и чечевица — лишь малая часть из этого обширного семейства, все представители которого являются прекрасным источником растительного белка и клетчатки.

Кстати!

Долгое время эти продукты считались вредными. Виной тому были элементы — один из них фитиновая кислота — препятствующие усвоению питательных веществ и нормальному пищеварению. Однако последние исследования показали, что достаточно лишь замочить бобовые в холодной воде на сутки, и она нейтрализует большее количество вредных соединений.

Фрукты


Это одни из самых популярных в мире здоровых продуктов. Фрукты, как и орехи, достаточно легко включить в рацион, хотя бы потому, что их не нужно готовить, а можно есть в свежем виде. От этого их ценность и польза только повышается. Все продукты этой группы — прекрасный источник клетчатки.

Доказано!

В яблоках много аскорбинки и антиоксидантов. Бананы — одни из лидеров по содержанию калия, но также богаты витамином В6. Апельсины славятся великолепным вкусом, а еще в них много антиоксидантов и витамина С. Грейпфрут отличается низкой калорийностью, к тому же в нем есть вещество нарингин, способствующее сжиганию жира.

Горький шоколад

Он насыщен магнием и входит в группу продуктов, являющихся самыми мощными антиоксидантами в мире. Но нужно держать себя в руках и не съесть плитку шоколада за один присест. Хотя учитывая горьковатый вкус продукта, это будет, скорее всего, слегка проблематично. 

Морская рыба и морепродукты


Эти продукты особенно богаты Омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которых большинству людей не хватает.

Факт!

Исследования показывают, что люди, употребляющие много даров морей и океанов, как правило, живут дольше и у них меньше риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию.

Овощи

Все продукты этой группы не только обладают низкой калорийностью, но также богаты клетчаткой, полезными минералами и витаминами. Чтобы получить еще больший заряд здоровья, нужно есть как можно больше самых разнообразных овощей.

На заметку!

Эти нехитрые способы помогут вам включить в рацион как можно больше овощей.

Способ первый: употреблять в пищу овощи всех цветов радуги.

  • Красный для болгарского перца и томатов.
  • Оранжевый для тыквы, моркови и сладкого картофеля.
  • Желтый для перца и кабачков.
  • Зеленый для брокколи, огурцов, спаржи, шпината и цветной капусты.
  • Фиолетовый для баклажана, мангольда и свеклы.

Способ второй: пробуйте новые способы приготовления еды. Вместо того чтобы отваривать или готовить на пару фасоль, спаржу, брокколи или брюссельскую капусту, сделайте их на гриле либо обжарьте с чесноком, грибами и луком. Предварительно можно замариновать их в соке лимона или лайма.

Зеленый чай


Этот напиток богат антиоксидантами, благодаря чему помогает сохранить молодость и здоровье кожи. А еще он способствует снижению веса и последующей фиксации достигнутого результата.

Мясо

Приготовленное по-домашнему мясо является одним из самых полезных и питательных продуктов. В нем много белка, железа и других необходимых человеку элементов, а также витаминов. Конечно, желательно отдавать предпочтение нежирным сортам. Например, постной говядине, крольчатине, мясу курицы или ягненка.

Кстати!

Ягнят обычно кормят травой, а в их мясе содержится много жирных кислот Омега-3.

Молочные и кисломолочные продукты

Они являются здоровым источником белка и кальция, имеющего решающее значение для укрепления костной системы. Но не стоит выбирать полностью обезжиренные продукты. Как показывают последние исследования, люди, которые включают в рацион молочные и кисломолочные продукты с умеренной жирностью, меньше рискуют получить такие заболевания, как ожирение и диабет 2 типа.

Факт!

Усвоению кальция способствует витамин D. Синтезировать его помогает обычный солнечный свет. Для достижения лучших результатов сочетайте здоровое питание с активными прогулками на свежем воздухе.

Комментарий эксперта

Татьяна Мамаева, специалист по здоровому питанию, психолог, эксперт по снижению веса

Не секрет, что питание прямым образом влияет на состояние нашего здоровья. То, как мы выглядим и то, как себя чувствуем, зависит от того, что мы едим.

  • Если основу рациона составляют рафинированные продукты, богатые сахаром, трансжирами и пустыми калориями — мы будем вялыми и больными. Речь идет о выпечке из муки высшего сорта, тортах и пирожных, фастфуде, газированных напитках и другой вредной еде.
  • И наоборот, если человек питается полезными и богатыми витаминами продуктами, например, овощами, фруктами, мясом птицы, рыбой, крупами и т. д. — он чувствует себя здоровым и полным сил.

Нездоровое питание ведет к таким болезням, как ожирение, диабет, гипертония. Думаю, этого уже более чем достаточно, чтобы сделать свой выбор в пользу полезных и здоровых продуктов! Впереди лето, советую обратить внимание на сезонные овощи и фрукты, зелень, качественный белок и полезные жиры.

Пройдите тест

Правильно ли вы питаетесь? Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock


Наталья Чередниченко

обмен валюты онлайн

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

x

Check Also

Питание с пользой: топ сезонных продуктов в июне

Поделиться в WhatsApp Питание с пользой: топ сезонных продуктов в июне Содержание Здоровое питание: чем ...